妊娠を経験すると体重は増加していきます。
赤ちゃんの栄養のために栄養を積極的にとる必要がありますし、ホルモンによって脂肪を蓄えやすい身体になっているためです。
出産を終え身体も落ち着き、そろそろ産後ダイエットを始めたいと考えている人もいるのではないでしょうか？個人差がありますが、出産後2〜3ヶ月から産後ダイエットを始める人が多いです。
しかし、食事面では何に注意すればいいかわからないという方も少なくありません。
そこで今回の記事では産後ダイエットの効果的な方法や、食事で意識するポイントを紹介します。
この記事を読むことで効果的なダイエット方法について理解できるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。
産後ダイエットで食事は重要？
産後ダイエットにおいては運動のほかに、食事も重要な役割を担います。
バランスの良い食事を心がけることで授乳にも対応できますし、徐々に体重を減らしていけます。
タンパク質や良質な脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、カルシウムなど、あらゆる栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
また、バランスの良い食事を心がけることで筋肉をつけるのにも役立ちます。
早く体重を落とそうとして過度に食事を制限すると身体によくないので、徐々に落としていくことをおすすめします。
【食事】産後ダイエットの効果的な方法
ここでは、食事における産後ダイエットの効果的な方法を紹介します。
野菜を最初に食べる
野菜を最初に食べる（ベジファーストする）ことで、血糖値の上昇を和らげることができます。
血糖値が上昇してしまうとインスリンが分泌されますが、このインスリンは糖を脂肪に変える働きをもちます。
食物繊維は血糖値が急激に上昇するのを防止するのに効果的です。
野菜には食物繊維が多く含まれており、脂肪が増加するのを防ぐことができます。
野菜や汁物を最初に食べてからお魚やお肉などのおかずを食べて、最後にご飯を食べるようにしましょう。
GI値が低い食品を選ぶ
GI値が低い食品を意識して選ぶことが重要です。
GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略称で、血糖値の上昇度を意味します。
先ほど紹介した理由と同じで、血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されやすくなります。
うどんやお餅、白米、食パンなどはGI値が高いです。
主食の中でもそばや中華麺、全粒粉パンなどはGI値が比較的低いので、このような食品を選ぶとよいでしょう。
GI値が低い食品を選び、ベジファーストを意識するだけでも、インスリンが急上昇するのを防ぐことができます。
悪質な脂質を避ける
食事をする際は、悪質な脂質を避けましょう。
良質な脂質であれば血液の流れを滑らかにする働きを持ちます。
例えば、オリーブオイルやえごま油、ナッツ類、アボカドなどの食品は、良質な脂質を含みます。
反対にスナック菓子やチョコレート、カップ麺などを過度に摂取してしまうと動脈硬化の原因になる脂質が含まれているので注意が必要です。
間食を工夫する
産後ダイエット中は間食を工夫しましょう。
食事に注意していたとしても、制限なしに間食をとってしまうと意味がありません。
ダイエットに影響が少ない間食を用意しておくとよいでしょう。
ナッツ類やヨーグルト、チーズなどは栄養素も含まれているのでおすすめです。
また、寒天ゼリーなどのカロリーが低いものも間食として用意しておくとよいでしょう。
ただ、食材によっては塩分の過剰摂取になってしまうので、塩分の少ないものを選ぶことをおすすめします。
タンパク質をとる
タンパク質は産後の身体にとって重要な栄養素の一つです。
血液や筋肉、皮膚などを作るのにタンパク質が必要になります。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれています。
タンパク質が不足しているとトレーニングをしても筋肉がつきにくく、姿勢を正したり、骨盤を矯正したりするのも難しくなってしまいます。
また、代謝アップの効果もあるのでタンパク質を意識してとることが大切です。
よく噛む
食事の基本ですが食材をよく噛むことが重要です。
ゆっくりと時間をかけて噛むことで満腹感を得やすくなります。
反対によく噛まずに食べてしまうと、お腹に溜まりにくくなり、食事の量が増えてしまう可能性があるのです。
さらに、よく噛むことで消化されやすくなり、お通じまでの流れがスムーズになります。
食欲がなかなか収まらないという方は、ゆっくり食事をすることを心がけてみましょう。
プロテインに置き換える
1日の食事のうち1食だけをプロテインに置き換えるだけでもダイエット効果を得られます。
プロテインは栄養素が多く含まれており、カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取できるのです。
さらに、プロテインにはクエン酸が含まれており、疲労回復を期待できます。
産後は体力が低下している可能性があるので、疲労回復をすることが大切です。
ただ、授乳中はプロテインに置き換えてしまうと栄養不足になる可能性も否めません。
授乳中は無理をしすぎないようにして、できる時にプロテインを取り入れるとよいでしょう。
産後ダイエット中の食事で注意するポイント
産後ダイエットを成功させるにはどうすればいいのでしょうか？ここでは、産後ダイエット中の食事で注意するポイントを紹介します。
食事を抜かない
産後ダイエット中は食事を抜かないようにしましょう。
食事で無理をしてしまうと体重が一気に減少してしまい、身体に負担がかかりやすくなります。
また、授乳中は赤ちゃんにあげる栄養素が不足してしまうため、必要な栄養素を摂取する必要があるのです。
食事は抜かないようにしてください。
ダイエットは焦らずに徐々に体重を減らしていくことが重要です。
過度な糖質・カロリー制限も避けましょう。
運動も行う
産後ダイエットは食事だけでなく、運動も取り入れることをおすすめします。
運動をすることで効率的にダイエットを進められますし、筋肉アップも目指せます。
ウォーキングやジョギング、ストレッチ、ヨガ、筋トレなど、運動を取り入れましょう。
ストレッチやヨガは骨盤を矯正するのにも効果的です。
ただ、産後すぐは身体がダメージを受けている状態なので、元の身体やホルモンバランスに戻るまで落ち着かせる必要があります。
身体の様子をみて落ち着いてきたら、無理をしない範囲で運動を行ってください。
継続する
数日意識するだけでは産後ダイエットを成功させることができません。
産後ダイエットは継続することで効果を得られます。
通常の場合は短期集中でダイエットをする人も見受けられますが、産後の場合は身体に負担をかけないように徐々にダイエットを進める必要があるのです。
そのため、継続をしないと効果を実感できません。
産後ダイエットで目標を達成するまでの期間は産後半年程度といわれています。
それまでの間は運動や食事を意識するようにしましょう。
食事を意識して産後ダイエットを成功させよう
今回の記事では、産後ダイエットを検討している方に向けて、産後ダイエットの効果的な方法や、食事で意識するポイントを紹介しました。
産後ダイエットにおいて食事は重要な役割を担います。
もちろん、無理は禁物ですが栄養バランスを見直し、食事の順番を工夫するなどしてダイエット効果を得られます。
ウォーキングやストレッチなどの運動とあわせることで、効率よくダイエットを進められます。
産後ダイエットは継続することで効果を得られるので、毎日意識することが大切です。
