ダイエットは簡単に成功できるものではありません。
しかし「3万円の服を買うよりも、3キロ痩せた方がお洒落に見える」という有名な言葉があるように、ダイエットで得られる効果は健康だけでなく見た目の印象にも大きな影響を与えるのです。
この記事では、なかなか思い通りにダイエットが進められない・これからダイエットをする予定だが何から取り組んで良いか分からないという方向けに、お勧めできるダイエット法についてまとめました。
ダイエットの方法の例
まず、ダイエット方法として一般的なものを紹介します。
自分がチャレンジしたことがあるダイエットや興味があるダイエットはないか考えてみてください。
運動
ダイエットは食事で得たカロリーよりも、消費カロリーが上回ることで成功します。
そのため、運動は消費カロリーを増やす方法として最も効果的だと言えるでしょう。
運動の種類は非常に多いですが、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2種類があり、両方の運動をバランスよく実施するのがダイエットに効果的です。
それぞれの運動についての説明は、後ほど行います。
サウナ・半身浴
サウナ・半身浴で体を温めると、体内に留まっている余分な水分や老廃物が排出され、基礎代謝が上がります。
一度では効果を感じにくいため、継続的に生活に取り入れる必要があるでしょう。
汗をかきにくい体質の方は、発汗を促すバスソルトを入れるのがおすすめです。
食事
摂取するカロリーが減れば必然的に体重を減らすことができます。
しかし、あまりに過度な制限を行ってしまうと、体が省エネモードに入ってしまい、痩せにくい体になってしまう恐れがあります。
栄養バランスの取れた食生活を心がけ、極端に食事を減らすことのないようにしましょう。
サプリメント・ドリンク
ダイエット効果のあるサプリメントやドリンクには下記のような種類があります。
自分の求める効果が期待できて、経済的にも継続しやすいものを利用するようにしましょう。
エステサロン
エステサロンでも多くのダイエットメニューが用意されています。
具体的には脂肪吸引などの方法がありますが、どのメニューも高額な費用がかかるでしょう。
- Point
- ダイエットにはさまざまな方法がある
- ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要がある
ダイエットに効果のある食べ物
ここでは、ダイエットに効果のある食べ物を紹介します。
野菜
ダイエット効果が高い食材として、野菜が挙げられます。
野菜には栄養素が豊富に含まれており、ダイエットしながらも必要な栄養素をしっかりと摂取できます。
低カロリーのきゅうりや、中性脂肪の低下を期待できるトマト、ビタミン豊富なキャベツなど、さまざまな種類の野菜を組み合わせて食べることが大切です。
きのこ類
低カロリーのきのこ類は満腹感を得られますし、栄養素を摂取できるのでダイエット食におすすめです。
きのこにはβ-グルカンやペクチン、ヘミセルロースなどの食物繊維が豊富に含まれており、お腹の調子を整えるのにも役立ちます。
たまご
たまごは高たんぱく・低糖質の食材なので、ダイエットにおすすめです。
スーパーマーケットやコンビニでも低価格で販売されているため、手軽に入手できます。
食べ応えがあるので満腹感も得られます。
納豆
納豆もダイエットフードとして活用されています。
納豆は日本の伝統的な食品で、大豆を発酵させて製造します。
含まれている糖質が少なく、肥満の防止にも効果的です。
海藻類
わかめやもずく、昆布などの海藻類もダイエットに効果的です。
海藻類はカロリーが低く満腹感を得ることができます。
また、水溶性食物繊維が含まれているので、糖や脂質の吸収を抑制します。
煮物
ダイエット中どのような料理を作っていいかわからないという方は、煮物を作ってみてもいいかもしれません。
低糖質調味料や香味野菜などを使用することで、糖質を気にしないで食事を楽しむことができます。
運動とダイエットの関係性
運動とダイエットには強い関係性があります。
先ほど紹介した無酸素運動・有酸素運動ごとに期待できる効果を説明します。
無酸素運動
無酸素運動では短時間で大きな力を発揮する強度の運動で、酸素を使わずに糖からエネルギーを作り出します。
無酸素運動自体の消費カロリーは少ないですが、筋肉量が増えれば基礎代謝を向上させることができます。
筋トレ
自分が続けやすく、特に気になっている箇所を鍛えられるものを選ぶようにすると良いでしょう。
また、筋トレは継続すれば良いというものではなく、休憩を挟むことでより筋肉の成長を促しやすいのです。
同じ部位の筋トレは1日おきにするなどの工夫をしましょう。
有酸素運動
軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、酸素をエネルギーとして筋肉を動かします。
唯一、直接脂肪を燃焼できる運動だと言えるでしょう。
ダンス
有酸素運動の中でも特に全身を使うので、筋肉を鍛える効果もあります。
そのためカロリー消費以外に、筋肉量と血流のアップが期待できるでしょう。
ジョギング
有酸素運動の代表とも言えるジョギングは、多くの酸素を体に取り込み、脂肪を燃焼させることができます。
脂肪の燃焼を促すためには20分以上ジョギングを続けると良いです。
エクササイズ
エクササイズとは、特に指定された運動のことではなく、ダイエットのために行う運動全般のことを言います。
継続しやすい軽い運動をエクササイズと呼ぶことが多く、ヨガ・ウォーキング・体操などがその例です。
- Point
- 運動を取り入れることでダイエットが成功しやすくなる
- 運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がある
30~40代からでも効果の出るダイエット法
ここでは、30〜40代からでも効果の出るダイエット法を紹介します。
食事面
30〜40代でダイエットの効果を得たい方は、食事面にも気をつける必要があります。
栄養バランスの良い食事をとる
栄養バランスの良い食事をとることを意識しましょう。
「ダイエットをする＝絶食する」ということではありません。
栄養をしっかりと摂取しながら健康的な身体を目指すことが大切です。
特に外食が多い方や自炊する時間がない方などは栄養バランスが偏りやすく、食生活に気をつける必要があります。
ホルモンバランスを整える食材を取り入れる
30〜40代はホルモンバランスが乱れやすくなる年代です。
女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをもつ大豆を積極的に摂取するとよいでしょう。
大豆を摂取することでお腹の調整が整いやすくなりますし、エイジングケアの効果を得られます。
また、ホルモンバランスが乱れやすい不摂生な食事は避けることが重要です。
運動面
食事のほかに、運動も日常生活に取り入れることをおすすめします。
筋トレ
筋トレは自宅やジムなどで実施できるエクササイズです。
私たちの身体は年齢を重ねると筋肉が衰えていき、基礎代謝は低下していきます。
そこで筋トレを継続して実施することで筋力量をアップし、基礎代謝を向上させることができるのです。
腹筋や背筋、腕立て伏せ、スクワットなど、筋肉が偏ってついてしまわないように注意してください。
正しい筋トレの方法がわからないという方は、ジムなどで指導を受けるとよいでしょう。
ウォーキング
ウォーキングは運動に不慣れな方でも気軽に挑戦できるエクササイズです。
特別なアイテムや場所を必要としない運動なので、起床後や仕事終わりなどのタイミングで取り入れることができます。
ウェアに着替えてウォーキングする時間がないという方でも、一駅分歩く、階段を使うなどすることで日常的に身体を動かす癖をつけることができます。
ヨガ
自宅でできるエクササイズとして、ヨガは高い人気を集めます。
深い呼吸をとりながらポージングをとることで、身体を伸ばすことができ、血行を促進することができます。
また、身体を伸ばしながらリラックス効果も得られるので、ストレスケアにも効果的です。
ダイエットのよくある悩み
ダイエットは自分の生活習慣の変更や運動の習慣化が必要であるため、残念なことに失敗することも多く、ダイエット中には多くの方がさまざまな悩みを抱えています。
ここからはダイエットの悩みとして代表的なものをお伝えしましょう。
リバウンドする
ダイエットに成功したものの、取り入れていた運動や節制していた食事を元に戻し、ダイエット前の状態に戻ってしまうことをリバウンドと言います。
元の体重に戻るだけでなく、より太ってしまうことが多いため、ダイエットに成功した方が対面しやすい問題だと言えるでしょう。
続かない
あまりに厳しい食事制限やハードな運動を目標にしてしまい、ダイエットの継続が難しくなってしまうことです。
ダイエットは長期的に取り組む必要があるものなので、継続が困難な行動はダイエットに向いていません。
高すぎる目標設定のせいでダイエットが続けられなくなってしまう方は多いのです。
きつい
「続かない」と同じ理由ですが、厳しすぎる目標を立ててしまった結果、ダイエットだけでなく毎日の生活が辛くなってしまった状態です。
ストレスが溜まりやすく、ダイエットを断念しやすい状態だと言えるでしょう。
ストレスフルな状態では、前向きにダイエットに取り組むことができません。
高すぎる目標設定は避けるようにしてください。
効果がない
ダイエット方法が間違っているなどの理由でダイエット効果が感じられない状態です。
実際には効果が出ている場合にも、体重に変化がない・見た目に変化がない状態が続いた場合、本人が一方的に「効果がない」と思い込んでしまうこともあります。
ダイエットは長期的に取り組むことで、少しずつ効果を得られるものです。
効果がない状態でもダイエットを続けることで、成果につながる可能性もあるでしょう。
しかし、長期間に渡って真面目に取り組んでいるにも関わらず、全く効果が出ない場合は、体質とダイエット方法が合っていない可能性が考えられます。
自分の体質には、どのようなダイエット方法が合っているのか、根本から調べることが痩せる近道かもしれません。
- Point
- ダイエットの悩みは人によって違う
- ダイエットの悩みの原因は無理な目標設定が原因
- ダイエットは効果が感じられなくても続ける必要がある
- なかなか効果が出ない場合はダイエット法が体質に合っていない可能性がある
効果を感じるようになるのはどのくらい？
ダイエットの効果はどれくらいで実感できるのでしょうか？
結論から述べると、効果を感じられるようになる期間は、ダイエットの種類によって異なります。
糖質制限を行なった場合
糖質を制限するダイエットを実施した場合、効果は2週間程度で実感できます。
ただし、個人によって効果を実感できるタイミングは異なり、遅いと3ヶ月程度で効果が現れることもあるようです。
ウォーキングを行った場合
ウォーキングのダイエットを実施した方は、2週間〜1ヶ月程度でその効果を実感できるようになります。
ウォーキングする距離や時間、スピードなどによっても消費カロリーが異なるので、効果がみられるまでの期間は個人差があります。
筋トレを行った場合
筋トレの効果は、1ヶ月〜1ヶ月半で現れるといわれています。
筋トレをすることで基礎代謝が向上するので痩せやすい体質を作ることができるのです。
ただ、途中でストップしてしまうと効果が現れるのが遅くなってしまうので、継続して筋トレを実施することが重要です。
まとめ
一般的なダイエット方法やお勧めのダイエット方法を紹介しました。
ダイエットは無理のない継続しやすい方法を選び、長期的に取り組む必要があります。
また、ダイエット成功後のリバウンドを防ぐためにも、自分自身の生活の改善も欠かせません。
この記事を参考に、自分に適したダイエット方法は何かを考え、できることからチャレンジしてみましょう。
