何度もダイエットに挑戦してはリバウンドしてしまう。
と悩んでいる万年ダイエッターの方は、ダイエットのやり方が間違っている可能性があります。
極端な節制や、無理な運動、知識のないファスティングはリバウンドの原因です。
実はダイエットは、基本的な食事管理と簡単な運動で成功します。
この記事では、絶対成功するダイエットのコツを紹介していきます。
次こそ最後のダイエットにしたい！と思っている方は、ぜひ参考にしてみましょう。
ダイエットの基本は食事管理
ダイエットの基本となるのは食事管理です。
食事を抜いて痩せた場合、肌のカサつきやたるみにつながります。
食事管理を制する人は、ダイエットを制するといっても過言ではありません。
まずは、食事管理の基礎について紹介します。
食事を抜くと痩せない理由
食事を抜くと身体が飢餓状態になり、少しの栄養素で身体の働きを保とうとします。
そのため、通常以上に栄養の吸収が増えるため、痩せにくくなっているのです。
また、不足したエネルギーを補充するために、脂肪だけでなく筋肉も分解するため、代謝が落ち、どんどんと痩せにくい身体になっていきます。
ダイエット中は、不足しがちなタンパク質を意識して摂取することが大切です。
また、便秘になりやすいので、食物繊維にも気を配ると良いでしょう。
食事の栄養素はアプリで記録
食事の栄養素を計算して、管理することは大変な労力になります。
そんなときは、スマートフォンのアプリを使用するのがおすすめです。
「あすけん」や「カロミル」といった、体重や食事の記録がとれるアプリには、写真を撮るだけで自動的に栄養素を計算してくれる機能が備わっているものもあります。
煩わしい食事管理は、便利な機能を活用して乗り切りましょう。
食事管理が大変なときはダイエット食材を使用
今は低カロリー・低糖質なダイエット食材が多く販売されています。
食事管理が大変なときは、ダイエット食材を使用するのがおすすめです。
たとえば、コンビニに売っているサラダチキンやスモークささみ、ゆで卵などはその代表です。
高タンパクな食材なので、ダイエット中の小腹を満たしたり、おやつにもぴったり！
ほかにも、完全栄養食と銘打たれている1食分の栄養素が取れる食品や、プロテインなどもおすすめです。
- Point
- 低カロリー・低糖質なものを選ぶ
- 小腹対策にプロテインもおすすめ
- 完全栄養食は栄養素が豊富に含まれている
ダイエットにおすすめの食べ物
今までの主なダイエット方法が食事制限だった方は、どんな食べ物を選んだら良いか分からないでしょう。
そこで、ダイエットに最適な食べ物を紹介していきます。
ダイエット効果のある食材やおすすめのおやつ、外食のポイントも紹介しているので、ダイエット中の方は参考にしてみましょう。
ダイエット効果のある食材
ダイエットに効果のある食材は、タンパク質が豊富にふくまれている「ささみ」や「とりむね肉」です。
ただし、ささみやむね肉ばかり食べていると、脂質が不足するので注意が必要です。
良質な脂質と、豊富な食物繊維が含まれている、「アーモンド」や「くるみ」もダイエットに最適な食材の1つ。
また、乳酸菌がたっぷり含まれる「キムチ」便秘予防におすすめです。
おすすめのおやつ
ダイエット中、どうしても甘い物を食べたくなってしまうこともありますよね。
そんなときにおすすめなおやつは、「ロカボマーク」がついているものです。
ロカボマークのついている菓子類は、糖質が10ｇ以下に設定されています。
コンビニのお菓子コーナーや、スーパーのスイーツコーナーでも、ロカボマークのついた商品が販売されているので、探してみてください。
コンビニで食事を選ぶポイント
コンビニで食事を選ぶポイントは、低糖質な料理を選ぶことです。
主食はおにぎりよりも低糖質パン、サラダはブロッコリーが含まれているものを選びましょう。
また、高タンパクなヨーグルトをつけると、満足感もあり腹持ちが良いのでおすすめです。
外食をするときのポイント
友人や家族との外食時にカロリーや栄養素の計算はしにくいですよね。
そこでポイントが、どんぶりものを避けることです。
どんものはごはんの量が多いので、糖質量やカロリーともに高いためおすすめできません。
逆に、自分で食べる量を調整できる定食などがおすすめです。
- Point
- 低糖質・高タンパクな食材を中心に食べる
- 甘いものが食べたくなったらロカボマークのものを食べる
- 外食時はどんものを避ける
基礎代謝を落とさないように運動をする
これまで、ダイエットには食事管理が大切だ。
と紹介してきました。
しかし、筋肉を落とさないためには、適度な運動も大切です。
運動が必要な理由
ダイエットで体重が減少すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。
筋肉がおちてしまうと基礎代謝が下がるため、太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。
それを防ぐためには、日頃から適度に運動をして筋肉をつけておくことが大切。
ボディメイク効果のあるトレーニングを行うと、メリハリのある身体を手にすることができます。
ボディメイク効果があるトレーニング
自分の身体1つで手軽にできるトレーニングとして、おすすめなのがスクワットです。
女性は、太ももの内側の筋肉が弱いため、ここをトレーニングすることがおすすめ。
ふとももの内側の筋肉は、身体の中でも大きい筋肉なので、基礎代謝向上が期待できます。
また、ここを鍛えることで、すらっとした脚をめざせます。
二の腕のたるみを解消したい場合は、1kg程度のダンベルや、水のはいった500mlのペットボトルを持ってワンアーム・フレンチプレスをするのがおすすめです。
気になるたるみを引き締め、ほっそりとした二の腕になれます。
- Point
- 運動は基礎代謝アップに効果的
- 簡単にできるトレーニングはスクワットがおすすめ
- 二の腕のたるみにはワンアーム・フレンチプレスが効果的
普段の食事で足りないタンパク質はプロテインで補う
タンパク質は、体重60kgの方で60g、50kgの方で50g必要です。
しかし、とりむね肉100gあたりには17g程度しかタンパク質が含まれていません。
ダイエット中であればなおさら、普段の食事から十分なタンパク質を摂取することが難しくなってしまいます。
タンパク質不足に陥ると、体重の減りが悪くなります。
また、肌や髪はタンパク質からつくられるため、タンパク質不足は肌や髪がゴワゴワとしてしまう原因になります。
そんなときにおすすめなのが、プロテインです。
プロテインはタンパク質が豊富で、吸収しやすいように配合されています。
普段の食事でとれないタンパク質は、プロテインも活用して摂取しましょう。
- Point
- 1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g
- タンパク質不足は体重の減りが悪くなる
- プロテインは効率よくタンパク質を吸収できる
プロテインについて気になった方は、こちらの記事で詳しく解説しているので、あわせて参考にしてみてください。
まとめ
ダイエットの成功には、しっかりと食事を摂取することも大切です。
低糖質・高タンパクな食事を心がけて、ダイエットを成功させましょう。
また、適度な運動をすることで、基礎代謝を上げダイエット効率を上げることができます。
以下の記事では、ボディメイクについて紹介しています。
理想のボディラインになるためにダイエットしている方は、こちらの記事もあわせて参考にしてみてください。
