いつまでも若々しさを保ちたい・・・という人は多いと思います。

年齢を重ねても若々しい人って、とても素敵だなと思いませんか？若々しさを保つためには、体の内側からのケアと外側からのケアを行うことが大切です。

今回は、老化の原因やアンチエイジングの方法についてまとめてみました。

そもそも老化の原因とは？

老化の原因には、どのようなことがあるのでしょうか。

ここでは3つの老化の原因について詳しくご紹介します。

活性酸素の発生による老化

活性酸素は、様々な場面で発生しています。

過度なストレスや、紫外線、食品添加物、喫煙、電磁波など、これらによって活性酸素が発生すると、体が酸化してしまいます。

過剰に発生している活性酸素が、細胞を傷つけてしまうことで、老化が進んでしまうのです。

老化を食い止めるためには、活性酸素を除去することが大事です。

抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂取したり、サプリメントを飲んだり、ストレスを減らす工夫をすることで、活性酸素を減らしていきましょう。

長寿遺伝子との関係

老化のスピードは個人差があると言われています。

そしてこれには、遺伝子が関係しているのです。

老化の原因と関係している遺伝子は、長寿遺伝子と呼ばれるものです。

この遺伝子の活動が鈍っている人は、活性酸素が蓄積されやすいため、老化スピードが速くなってしまいがちです。

長寿遺伝子は、摂取カロリーの制限によって活性化させることができると言われています。

適度な食事制限が、長寿遺伝子活性化に繋がります。

糖化による老化

糖分を摂取した後、エネルギーとして使われなかった場合、体内に残ってしまった糖質は骨や血管、筋肉などに結び付き、細胞を劣化させてしまいます。

この時、老化を促進させる悪玉物質が発生することから、老化を進めてしまうのです。

糖分の過剰摂取は控えるようにしましょう。

肌の老化を抑えるための対策方法について詳しく知りたい方は美肌を叶えるアンチエイジング方法！ 肌の老化を食い止めるための対策方法を紹介をご覧ください。

アンチエイジング効果が期待できる最強食品

食事に気を付けることで、体の中から老化を予防できます。

ここでは、アンチエイジング効果が期待できる食べ物をご紹介します。

野菜

野菜の1日の摂取目安量は、350gです。

淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、そしてキノコ類が50gを摂取することが推奨されています。

抗酸化作用を期待できる野菜は緑黄色野菜に多いです。

かぼちゃやトマトは、βカロテンを多く含むため、紫外線を浴びる夏は積極的に摂取することで、お肌が受けるダメージを緩和することにも役立ってくれるでしょう。

食物繊維の多いキノコ類は、腸内環境を整えてくれるので、便秘による肌荒れ改善にも効果的と言えます。

野菜名	含まれる栄養素	期待できる効果
かぼちゃ	βカロテン、ビタミンE、食物繊維	抗酸化作用、便秘解消、美肌
キャベツ	ビタミンU、ビタミンC、食物繊維	便秘解消、美肌、胃腸を整える
トマト	リコピン	抗酸化作用、美肌
人参	βカロテン	抗酸化作用、美肌
パセリ	βカロテン、ビタミンC、鉄分	美肌、抗酸化作用、貧血予防
ほうれん草	βカロテン、ビタミンC、鉄分	美肌、抗酸化作用、貧血予防
キノコ類	食物繊維	腸内環境を整える

果物

果物は1日200gを目安に摂取するのがおすすめです。

美肌効果を期待するなら、ビタミンCを多く含む果物を取り入れましょう。

キウイフルーツは、ビタミンCだけでなくビタミンEやポリフェノール、食物繊維などを多く含み、総合的なアンチエイジング効果を期待できる果物と言えます。

1日1個摂取すれば1日分のビタミンCを摂取できるため、取り入れやすいのではないでしょうか。

果物名	含まれる栄養素	期待できる効果
キウイフルーツ	ビタミンCビタミンE、ポリフェノール、食物繊維	美肌、抗酸化作用、便秘解消
柑橘類 （グレープフルールやみかん、オレンジなど）	ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維	美肌、抗酸化作用、便秘解消
いちご	ビタミンC	美肌
ぶどう	ポリフェノール、アントシアニン	抗酸化作用

大豆のイソフラボン

植物性タンパク質やイソフラボンを多く含んでいるのが、大豆製品です。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持つとされていることから、女性の更年期症状の緩和にも役立つとされています。

メリハリのある女性らしいカラダを目指したい人は、積極的に大豆製品を摂取しましょう。

動物性タンパク質

体を作るもととなるタンパク質は、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉も作られにくくなるので、ボディラインも崩れてしまいますし、筋力も低下してしまいます。

元気でいるためには、欠かせない栄養素です。

厚生労働省が推奨している1日のタンパク質の摂取目安量は、男性が60g、女性が50gです。

できるだけ脂肪分が少なく、高タンパクな食材を選ぶようにしましょう。

美肌に良い食べ物について詳しく知りたい方は肌に良い食べ物って何がある？美肌効果のある食事や飲み物を紹介をご覧ください。

アンチエイジングに効果が期待できる最強飲み物

アンチエイジングにおすすめの食べ物をご紹介しましたが、アンチエイジングにおすすめの飲み物もあります。

飲み物なら、食事の時も取り入れやすいので、実践しやすいでしょう。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、栄養バランスがいい水といわれています。

ミネラルが豊富なので、不足しやすいミネラル分を補うことができるでしょう。

たっぷり水分を摂取することで、細胞にもしっかり水分がいきわたり、肌も乾燥しにくくなります。

マグネシウムが豊富な水を選ぶと、便秘解消にも役立ってくれますよ。

緑茶

ビタミンCやカテキンを豊富に含んでいる緑茶は、抗酸化作用がある飲み物と言われています。

カテキンには、糖分の吸収を抑える働きもあると言われているので、糖化対策にもおすすめです。

赤ワイン

アントシアニンや、レスベラトロールといったポリフェノールが含まれているのが、赤ワインです。

抗酸化作用が高いので、アンチエイジングにおすすめです。

豆乳

大豆製品のひとつである、豆乳には、大豆イソフラボンや植物性タンパク質が豊富に含まれています。

女性ホルモンに似た働きをしてくれるので、ホルモンバランスを整えるためにもおすすめの美容ドリンクといえるでしょう。

体のサビをとる食べ物を使ったアンチエイジングレシピ

アンチエイジング効果のある食材を利用した身体のサビを取り除いてくれるメニューをご紹介します。

脂肪燃焼アンチエイジング美食スープ改良版

引用：脂肪燃焼アンチエイジング美食スープ改良版（Love8F様）

具沢山の野菜スープは、食物繊維をしっかり摂取でき、便秘解消にも効果的です。

スープの中に野菜の栄養素もしっかり溶け込んでくれるので野菜の栄養を余すことなく摂取できますよ。

汁物は満腹感を得やすくなるのでダイエットにもおすすめです。

野菜は、その時に自宅にあるものを代用して使っても良いですね。

【作り方】

材料をすべて圧力鍋に入れて煮込むだけでOK（加熱時間目安10分）

かぼちゃピーマンサラダ♡アンチエイジング

引用：かぼちゃピーマンサラダ♡アンチエイジング（CoCoa☆様）

βカロテンやビタミンEを豊富に含むかぼちゃにビタミンCが多いピーマンを組み合わせた美肌サラダです。

ソーセージの代わりにハムを使っても良いでしょう。

【作り方】

①かぼちゃを小さめにに切り、シリコンスチーマーに入れて500Wで5分ほど加熱して柔らかくする(なければ耐熱皿で)

②ソーセージとピーマンを微塵切りして、オリーブオイルで炒める(レンチンでもok!)

③炒めたソーセージ、ピーマンと、マヨネーズ、粒マスタードを混ぜる

④3に、粗熱をとったかぼちゃを投入して混ぜる

⑤冷蔵庫で冷やして完成

人参と柿の美肌サラダ★アンチエイジング

引用：人参と柿の美肌サラダ★アンチエイジング（りいママPAD様）

ビタミンCが豊富な柿とβカロテン豊富な人参を使用した美肌サラダです。

紫外線対策にもおすすめです。

オリーブオイルを使用することで、人参のβカロテンの吸収率も高まります。

【作り方】

①人参はしっかり洗って皮ごと細切りにします

②柿は薄切り。

葉物野菜を入れる場合は、洗って水気をよくを切る

③調味料を混ぜてから材料を入れて混ぜる。

少し時間を置くと味が馴染んでさらに美味しくなる

④お皿に盛り付け。

アンチエイジングに『プラムスムージー』

引用：アンチエイジングに『プラムスムージー』（♡mimi様）

抗酸化作用のある果物として知られるブルーベリーを使用したスムージーは、アントシアニンをたっぷり摂取できるので目の健康にもおすすめです。

豆乳を使うことで大豆イソフラボンも摂取できますよ。

【作り方】

①プラムは種を取り一口大にカットする（皮ごと使用）

②すべての材料をミキサーに入れて攪拌させる

③グラスに注いで完成

アンチエンジング効果を高めるために食習慣を見直そう

アンチエイジング効果の高い食材を取り入れる際は、食習慣も一緒に見直すことで、より効果的に食材の栄養素を吸収させることが可能です。

食事の時間を規則正しくする

食事を食べるタイミングは、できるだけ規則正しくしましょう。

朝・昼・夜と3食摂取することだけでなく、時間帯も気を付けることで、身体のバランスが整いやすくなります。

朝食を抜いてしまうと低血糖状態が長時間続き、次に食事を摂取した時に血糖値が急激に上がるということになってしまいます。

これは体調不良の原因になりかねないため、朝食を抜くのはやめましょう。

次の食事までの時間が長くなると、身体は飢餓状態だと勘違いしてしまうため、次の食事の量がコントロールしにくくなり、結果的に太りやすくなるとも言われています。

食事の間隔があくことは膵臓にも負担がかかるため、時間帯にも気を配ってみてください。

食べる順番に気をつける

食事を食べる順番も気をつけましょう。

先に食物繊維を含む野菜を摂取してからタンパク質、そして炭水化物と食べることで炭水化物の吸収がゆっくりするため血糖値の急激な上昇を防げます。

また食べる際は、しっかり噛んで食べましょう。

１日の摂取カロリーを意識する

抗酸化作用の高い食べ物を積極的に取り入れても、カロリーオーバーになってしまえば、肥満につながってしまいます。

腹八分目を意識し、1日に必要とされる摂取カロリーを超えないように気をつけましょう。

活動量の少ない成人女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は2000キロカロリーとなります。

まとめ

アンチエイジングに効果的な食べ物についてお伝えしました。

ご紹介した食材やレシピを毎日の食事で積極的に取り入れていくことで、肌老化を防ぐことにつながります。

どうしても不足してしまう栄養素はサプリメントで補いつつ、食事も意識することでより効率よく美肌を手に入れることができますので、ぜひ実践してみてください。