美肌のためには毎日の食事内容が重要です。

どれだけスキンケアや紫外線対策をしても、食生活が乱れていては美肌の効果を発揮することができないこともあります。

食事は毎日のことなので、見直すだけで美肌へと近づける習慣的な方法です。

今回の記事では、美肌に良いとされている成分や食べ物、予防できる肌トラブルについてご紹介します。

美肌に欠かせない食べ物を知りたい方や、食事内容を見直したい方は、ぜひ最後までお読みいただき参考にしましょう。

食事がもたらす美肌効果

毎日の食事で体や肌はできています。

食生活を見直すだけで予防できる肌トラブルや、得られる美容効果はたくさんあります。

詳しく見ていきましょう。

• 肌トラブルの予防
• アンチエイジング

肌トラブルの予防

肌トラブルの原因には皮脂分泌やストレス、誤ったスキンケア方法などがありますが、偏った食生活の影響も大きいです。

生活習慣の見直しと合わせて、食事で改善もできます。

体に必要な栄養素を取り入れることで、以下のような肌トラブルが予防・改善できます。

• ニキビ
• 肌荒れ
• 毛穴

食事と肌トラブルの関係は深いです。

体の中から改善して肌トラブルが起きにくい肌にしていきましょう。

エイジングケア

エイジングケアにも食事は重要です。

加齢とともに体にとって必要な栄養素や消化吸収の早さは変わってくるため、年齢に応じたケアが必要です。

エイジングケアのためには、栄養素を吸収して老廃物を排出できる基礎体力を高めていくことで、年齢に負けない体と肌にしていきます。

揚げ物やジャンクフードが多い場合は控えるようにし、美肌に効果のある食事に切り替えましょう。

アンチエイジング方法については「美肌をかなえるアンチエイジング方法！肌の老化を食い止めるための対策方法を紹介」で詳しく解説しています。

美肌効果のある成分

美肌のために摂取したい3つの成分をご紹介します。

• ビタミンC
• ビタミンA
• たんぱく質

ビタミンC

ビタミンCはメラニンの生成を抑える効果がある成分なので、美肌と美白には必須です。

ビタミンCは体内では作れない成分のため食事で摂取するしかありません。

さらに、ビタミンCは抗酸化作用もあり皮脂分泌も抑える働きもあるため、ニキビや毛穴の開きに効果的です。

一度に大量に摂取しても排出されてしまうため、一日かけて数回に分けて摂っていきましょう。

ビタミンA

ビタミンAには肌代謝を促進して乾燥を防ぐ働きがあります。

乾燥は美肌の大敵です。

外側からの保湿も大切ですが、内側からも摂取することで肌の粘膜を強めていきます。

肌の基礎体力を上げるためには必須成分なので、エイジングケアや乾燥、シワでお悩みの方はしっかり摂りましょう。

たんぱく質

たんぱく質は炭水化物・脂質とともに三大栄養素の一つです。

美肌と体のためにも必須なので、毎日積極的に摂るようにしましょう。

動物性たんぱく質は肌を作るために必要な栄養素です。

肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれており、一度の食事で多く摂取できる製品が多いです。

植物性たんぱく質は納豆などの大豆製品に多く含まれています。

イソフラボンも同時に摂れるので女性は積極的に摂りたい成分です。

肌のターンオーバーは約1カ月なので、最低でも1カ月間は意識して美肌に効果のある成分を摂取するようにしましょう。

美肌に効く食べ物

ビタミンCやたんぱく質を多く含んだ、美肌にいいとされている食べ物を3品ご紹介します。

スーパーやコンビニエンスストアで手軽に購入できる食べ物です。

• グレープフルーツ
• お肉
• ミネラルウォーター

グレープフルーツ

グレープフルーツにはビタミンCが多く含まれています。

サプリメントでも摂れますが、グレープフルーツならビタミンC以外にも食物繊維のペクチン、ミネラルのカリウムも摂取できます。

中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあるので、美肌を目指しながらダイエットもしたい方におすすめです。

グレープフルーツの種類にはホワイトとルビーがありますが、ルビーの赤はリコピンなのでポリフェノールも摂取できます。

お肉

たんぱく質を多く摂取できる代表格のお肉ですが、カロリーを気にして避けている方もいます。

しかし、お肉は効率的にたんぱく質を摂取でき、肌の弾力を作るコラーゲン生成には欠かせない食品です。

たんぱく質が足りないと筋肉量が減ってしまうため、肌のハリがなくなりたるみの原因にもなります。

カロリーの気になる方は脂質の少ない赤身のお肉を選ぶようにしましょう。

ミネラルウォーター

人間の体の60～70％は水分でできているため、水は必要不可欠です。

水分は毎日1.5～2L飲むのが理想的です。

ミネラルウォーターならナトリウム、カリウム、カルシウム・マグネシウムといったミネラルも一緒に摂取できます。

ミネラルが不足すると肌荒れだけでなく味覚障害、薄毛の原因を作ってしまいます。

これらの症状が心配な方は、毎日飲む水分をミネラルウォーターに替えるだけで簡単に美肌成分を摂り入れられます。

できれば冷やさずに常温で飲んだ方が内臓への負担が少ないです。

毛穴トラブルを防ぐ効果が期待できる成分

毛穴トラブルを防ぐ効果が期待できる成分を10点ご紹介します。

毛穴の過剰な皮脂分泌を防ぐ

・ビタミンB6
（例）ニンニク、サケ、マグロ、カツオ、赤パプリカ、モロヘイヤ、ニンジン、春菊、ほうれん草、ニラ、小松菜、さつまいも、玄米ごはんに含まれています。

体内でタンパク質の代謝を助けてくれるだけでなく、脂肪分解のコントロールをしてくれているおかげで皮脂分泌が抑えられます。

・ビタミンB2
（例）レバー、うなぎ、カマンベールチーズ、タラコ、牛乳、納豆、卵、キノコ類に含まれている栄養素。

皮脂の分泌を抑え、毛穴の詰まりや黒ずみを予防してくれます。

美容ビタミンと言われているくらい優秀で細胞の再生をサポートしてくれます。

水溶性なので調理の際は蒸したり炒めることをおすすめします。

毛穴と乾燥肌を防ぐ

・亜鉛
（例）切干大根、牛肉、ラム肉、カキ（缶詰のオイル付け含む）、あわび、するめ、豚レバー、えんどう豆、落花生、アーモンド、高野豆腐などに含まれます。

コラーゲン生成細胞が守られるので、乾燥肌を防いでくれます。

また、余分な皮脂を少なくしてくれるので毛穴詰まりの予防にもつながります。

・硫黄
（例）カツオ、サンマ、アジ、イワシ、ささみ、エビ、ネギ、ニンニク、玉ねぎ、ニラなどに含まれています。

水分を保持してくれるミネラルをたっぷり吸収できるから、乾燥を防ぎ潤いのある肌に導いてくれます。

毛穴と黒ずみを防ぐ

・ビタミンA
（例）豚レバー、鶏レバー、うなぎ、バター、干しあんず、メロン、赤ピーマン、グレープフルーツ、ピスタチオに含まれています。

お肌の老化を遅らせる働きがあり、皮脂を抑えて代謝をよくすることで、毛穴と黒ずみ汚れを防いでくれます。

・ビタミンC
例）パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマト、イチゴ、ネーブル、キャベツ、ジャガイモ、さつまいもに含まれています。

肌のハリを保つために体内でコラーゲンを生成する欠かせない栄養素。

ゆでるとビタミンが失われるので、汁ごと摂取できる調理方法がおすすめです。

メラニン生成をブロックするだけでなく、過剰な皮脂が分泌されて毛穴を引き締めてくれると、毛穴と黒ずみの予防にもなります。

・ビタミンE
（例）植物油、ナッツ類、種子類、ほうれん草、ブロッコリー、ウナギ、ニジマスに含まれています。

体内にある脂質や細胞膜の酸化による老化の予防を行います。

血行を促し、血流を良くすることで肌の調子を整えてくれます。

肌に詰まった角質の汚れをすっきり落としてくれます。

毛穴＋たるみ　ビタミンA・C・E＋

毛穴とタルミ予防には、ビタミンA・C・Eにプラスして下の成分を摂取することによってより高い効果を得られます。

・マグネシウム
（例）塩昆布、桜エビ、シラス、アサリ（水煮缶含む）
マグネシウムは、血管の老化を防いでくれる重要な栄養素です。

血液をサラサラにしてくれる効果があります。

そして筋肉の働きも良くしてくれるので、筋肉の弾力を保つことでたるみを予防できます。

・大豆イソフラボン
（例）大豆製品
大豆製品には、女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似た性質が含まれています。

美肌ホルモンといわれ、若々しい肌をキープしてくれますよ。

ホルモンの分泌を高めることで肌の弾力を取り戻し、シミの抑制にも効果的です。

・タンパク質
（例）肉全般、魚全般
タンパク質は、皮膚のハリに必要なコラーゲン生成を生み出すために大きな役割があります。

免疫力を高める力もあり、活性酸素を減少させることでたるみと毛穴の予防にもなります。

美肌に効果的なコンビニエンスストアの食材

上記に載っている食材を摂取できたらベストですが、なかなか忙しい生活を送っている方には難しいですよね。

そんな方のために、コンビニエンスストアでも買える美肌に効果的な食材をご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を整えてくれるので美肌効果に抜群です。

乳酸菌をとりいれることで、腸内の善玉菌が増えるため腸内環境を整えてくれます。

そうすると便通が良くなり美肌につながります。

さらに効果的な方法が、食物繊維を多く含む果物を一緒に摂り入れるのがおすすめです。

大豆製品（豆腐、納豆）

大豆製品は、体内から余分なコレステロールを排出する働きがあるため、血液の流れをスムーズにします。

そのため酸素や栄養素が全身に巡りやすくなるので、肌に必要な栄養素が行き届き、美肌を手に入れられるのです。

大豆に含まれる大豆オリゴ糖には、腸の動きを活発にしてくれるだけでなく、腸の老化防止や免疫力を高めてくれるので美肌効果に期待がもてます。

アーモンドミルク

アーモンドミルクは、美肌に必要な栄養を一気に摂ることができるエネルギードリンク。

低カロリーで低糖質なダイエット中の女性に嬉しい飲み物です。

アンチエイジングに欠かせない抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれています。

オレイン酸も多く含まれており、血中のLDLコレステロールを下げる作用もあります。

血流が良くなるとホルモンバランスが整い、お肌に良い効果がもたらされるでしょう。

牛乳や豆乳にアレルギーがある方でも飲めるのでおすすめです。

野菜ジュース

野菜は、加熱して細胞壁を破壊することで栄養分の吸収率がアップするそうです。

野菜ジュースに含まれるリコピンやカロテンには、生野菜の1.5倍ほどの栄養素を摂り入れられるメリットがあります。

トマトに含まれるリコピンには、老化防止になる活性酸素を減らしてくれ、コラーゲンの減少を抑えられます。

カロテンは体の中でビタミンＡにかわり、肌の内側から美肌細胞を発揮してくれます。

リコピンとカロテンには紫外線を予防する効果もあります。

外側と内側どちらのダメージもカバーすることが大切です。

意外と知られていないのですが、生野菜よりも野菜ジュースの方が効率よく美肌になれる成分を摂取できます。

栄養素はパッケージを見て確認し、栄養補助として活用しましょう。

美肌に良くない食べ物

私たちが日々の生活で口にしている食べ物から体は作られています。

健康的な食べ物を意識するだけで食生活を見直すきっかけになります。

美肌を生み出すためには、どの栄養成分も摂取しすぎることは良くないです。

適度にバランスの良い食事を摂ることが美肌への近道です。

糖質の多い食べ物

糖質の多い食べ物は、ごはん、パン、ゴボウ、レンコンなどが挙げられます。

糖質を摂りすぎると、糖化現象が起こり肌の潤いやハリが失われます。

血管にもダメージが加わり、組織細胞に栄養が行き渡らなくなると肌トラブルの原因になるのです。

血糖値をたまらないようにすることが美肌でいられる要因になります。

食事をする際に野菜や海藻類から先に食べるだけでも血糖値の上昇を抑えられるのでおすすめです。

1日に適度な糖質量は最低100gです。

脂質の多い食べ物

脂質の多い食べ物は、お肉、揚げ物、パスタ、ケーキなどの洋食です。

食べすぎると皮脂の分泌を促進させるので、毛穴がふさがり細菌が繁殖しやすい状態になり肌荒れの原因になります。

さらに体内の活性酸素を増やし、肌の老化を進めてしまう可能性もあります。

1日に必要な脂質の目安量として、2,000kcal必要な人ならおよそ55gになります。

カフェイン・香辛料などの刺激物を含む食べ物

カレー、コーヒー、キムチ鍋、ニンニク料理、焼き肉などの過剰摂取は、肌荒れやニキビを悪化させる可能性があります。

適度な量をバランスよく食べましょう。

刺激のある食べ物は、腸内環境を悪化させ悪玉菌を増やすので体内のバランスが崩れます。

悪玉菌が増えることで老廃物が体内にたまりお肌にも悪影響を及ぼします。

カフェインには、コルチゾルというストレスホルモンが放出されるため、ニキビの原因になることもあるので注意してください。

カフェインは一日の目安量として、最大400mg。

香辛料は0.3gが目安です。

合わせて使いたい美肌グッズ

美肌になるために必要な食べ物と合わせて使いたい、おすすめの美肌グッズをご紹介します。

美顔器

ララルーチュRF

ララルーチュは1台で5つの機能がある美顔器です。

• ラジオ波･･･温熱効果
• EMS･･･リフトアップ
• LED･･･光美容
• コアパルス･･･美容成分浸透
• ゲルマ配合半導体チップ･･･引き締め

一日5分肌に当てるだけで美容効果が得られるので、簡単に美肌ケアできます。

毎日のスキンケアだけでは対応できない肌内部の表情筋や細胞に働きかけることによって、より美肌効果を高めます。

多機能ですが操作は簡単なので、機械が苦手な方でもすぐに使えます。

シンプルな操作だからこそ毎日継続できる美顔器です。

美顔器の効果的な使い方については「美顔器の効果的な使い方について紹介！」で詳しく解説しています。

まとめ

美肌に効果的な成分や食品、予防できる肌トラブルについてご紹介してきました。

食生活を見直すだけなので、今日からすぐに取り掛かれる美肌対策です。

肌を体の内側から変え、トラブルを根本から改善できるので、毎日の食事で美味しく楽しく予防を続けて美肌を目指しましょう。