スキンケアを頑張ってもなんとなく肌の調子が優れない、ダイエットをしたら肌が荒れてしまったという経験はありませんか？
そんな時は、食生活を見直すことが美肌に繋がるかもしれません。
スキンケアは外側からのアプローチだけではなく、内側からのケアも重要なのです。
とはいえ、闇雲に食事量を増やしても美肌には繋がりません。
そこで、この記事では効率的に美肌を目指すために摂りたい栄養素や食材とそのレシピを紹介します。
美肌に効果のある3種類の栄養素
では、具体的にどのような栄養素が必要なのか見ていきましょう。
ビタミン
ビタミンは肌に良い栄養素の代表的な一つですが、種類が色々あります。
ビタミンC
ビタミンCは免疫力を高め、抗酸化作用により肌細胞を守る働きがあると言われています。
ビタミンB群
ビタミンB群にはいくつか種類があります。
中でも肌に重要なのは、ナイアシン（ビタミンB3）、ビタミンB2、ビタミンB6ですが、ビタミンB群はまとめて摂ると働きがよくなります。
ビタミンA
ビタミンAが不足するとニキビや肌荒れが起きやすくなったり、毛髪や皮膚のうるおいが不足するなどの症状が起こりやすくなります。
ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、サプリメントなどで摂る場合は過剰摂取に注意が必要です。
ミネラル
ビタミンと同様に健やかな肌を保つのに必要なのがミネラルです。
ただし、一種類のミネラルの摂りすぎには注意しましょう。
亜鉛
亜鉛はビタミンAの代謝を促すことによる抗酸化作用やタンパク質の代謝を促進して皮膚や髪のトラブルを改善する働きがあるとされています。
鉄分
鉄分は血中の酸素の運搬に関わっているため、鉄分が不足すると肌の新陳代謝が低下してしまいます。
また、コラーゲンの生成にも必要な栄養素であるため、鉄分不足はシワに繋がります。
たんぱく質
たんぱく質は身体の様々な組織を作り出す材料となる栄養素であり、もちろんその中には肌も含まれます。
たんぱく質には動物性と植物性があります。
動物性はビタミンやミネラルなどが豊富に含まれている、植物性は脂肪になりにくいなどの特性があるので、自分の体調に合わせて摂るようにしましょう。
美肌におすすめな食べ物一覧！
以上のように、美肌のためには様々な栄養を摂る必要がありますが、どのような食材をとれば良いのでしょうか。
ここでは、代表的なものをいくつか挙げていきます。
果物類
レモン
レモンはビタミンCを多く含有しているので、抗酸化作用により美肌に効果があるほか、クエン酸も含んでいるため、疲労回復にも役立ちます。
いちご
いちごもビタミンCを豊富に含んでいます。
ビタミンCは水溶性なので、洗うときもヘタを取らないで洗うとビタミンCの流出が防げます。
ざくろ
ざくろはビタミンB群やビタミンCなどのビタミン類のほか、カリウムや亜鉛などのミネラルも含んでいます。
またポリフェノールも含まれており、アンチエイジング効果が期待できる食材です。
ざくろはスーパーなどでもなかなか手に入り辛いフルーツですが、ドリンクなら気軽に取り入れることができます。
野菜・穀物類
トマト
トマトはリコピンという抗酸化作用のある成分を含んでおり、新陳代謝を高めてくれるので、肌にも良い食材です。
にんじん
にんじんはビタミンAに変換されるβカロテンを含んでおり、肌荒れやアンチエイジングに効果のある食材です。
大豆
大豆にはビタミンやミネラルなど様々な栄養素が含まれています。
中でも、大豆イソフラボンは女性の健康をサポートする成分として有名であり、積極的に摂りたい食材の一つです。
肉・魚類
ダイエットなどで嫌煙されがちだった肉や魚ですが、肌を作る動物性たんぱく質やビタミン・ミネラルなどがバランスよく含まれているため、美肌のためには大事な食材です。
ダイエットが気になる場合は、肉の中でも脂質の少ない部位や魚を多く摂るようにしましょう。
飲み物類
緑茶
緑茶に含まれるポリフェノールの一つであるカテキンは抗酸化作用をもち、シミやしわ、たるみを防ぐと言われています。
また、ビタミンCを筆頭に様々なビタミン類を含んでいます。
豆乳
豆乳の原料である大豆には、先ほど述べたように様々な栄養素が含まれています。
豆乳は手軽に大豆を摂取する良い手段でしょう。
お悩み別！おすすめ美肌促進レシピ
ここまでは、美肌に効果のある食材を紹介しましたが、それらの食材を使ったレシピを見ていきましょう。
にんじんとりんごのジュース
＜材料＞
- にんじん 80g
- りんご 100g
- レモン果汁 小さじ2
- 牛乳 150ml
- はちみつ 小さじ2
＜作り方＞
1. にんじんは皮ごと薄く切り、りんごは皮を剥いてタネをとって下処理をする。
2. にんじんとレモン果汁をミキサーにかけて、そのあと全ての材料を入れて撹拌する。
ざくろシロップ
＜材料＞
- ざくろ 3個
- 砂糖（グラニュー糖）350g
＜作り方＞
1. ざくろを割って実を取り出す。
2. ざくろの実と砂糖（グラニュー糖）を混ぜて瓶に詰め、砂糖が溶けたら完成。
3. お好みで水や炭酸、お湯で割ってざくろドリンクに。
手軽に美肌を目指したい方はサプリメントやお茶がおすすめ！
このように、美肌に良い栄養や食材は様々な種類があります。これらをバランスよく食事から摂ることが理想ですが、毎食きちんと食事を摂ることは難しかったり、バランスよく摂れているか心配なときもあるでしょう。また、普段の食事から摂るには難しい場合などは、サプリメントやお茶などの健康補助食品を取り入れるのも良いでしょう。
まとめ
この記事では、美肌効果のある栄養や食材について紹介しました。
肌のためには、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などを摂る必要がありますが、いくつかの成分は多くとりすぎた場合別の問題が起こる可能性もあるため、一つの栄養素を摂り過ぎずバランスよく摂取する必要があります。
それらを含有する代表的な食材としては、レモンなどの果物、トマトや大豆などの野菜・穀物、肉・魚類、緑茶などのお茶類が挙げられます。
しかし、食事だけで全ての栄養をバランスよく摂ることが難しい場合や、普段の食事ではなかなか摂りにくい健康成分を摂取したい場合は、サプリメントやお茶などの健康補助食品も取り入れると、より美肌効果が出やすくなるでしょう。
