今回の記事では「アンチエイジングに効果的な栄養素って？」「どのような食べ物や飲み物を摂取すればいいの？」とアンチエイジングと食べ物の関係性に興味のある方に向けて、詳しくご説明していきます。
ビタミンCやミネラル類などアンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん存在しますが、1日の食事で摂取するのは難しいことです。
栄養素摂取に役立つサプリメントも同時にご紹介していきますので参考にしてみてくださいね。
食生活と老化現象の関係性とは
老化の原因
肌は年齢を重ねていく中で老化を続けます。
しかし、何歳になっても綺麗なお肌を保っている人もいますよね。
つまり加齢だけが肌の老化の原因ではないということです。
まずは、なぜ肌が老化してしまうのかを理解しましょう。
糖化による体のコゲ
肌だけでなく体を老化させてしまう原因の一つが「糖化」です。
体が糖化してしまうことを「体のコゲ」と言うこともあります。
この糖化は、食事などから過剰に摂取した糖質がエネルギーとして使いきれず、体内にある骨や血管のたんぱく質と結びついて、細胞を劣化させてしまうことで起こります。
活性酸素による体のサビ
人間は酸素を取り込み活性酸素に変化させながら暮らしています。
本来であれば、活性酸素から体内の抗酸化酵素や抗酸化物質が私たちの体を守ってくれるのですが、加齢やストレスなどの影響を受けると、その働きが鈍くなることがあります。
その結果、活性酸素が体内のたんぱく質やDNAを攻撃して、細胞を酸化させてしまうのです。
細胞の酸化は「体のサビ」と言われています。
ホルモンの減少
女性ホルモンには肌以外にも体内のさまざまな働きを起こさせる作用があります。
女性は生理周期によってホルモンのバランスが変わるため、女性ホルモンが肌に与える影響を理解している方も多いでしょう。
女性ホルモンは加齢とともに減少してしまうため、年齢を重ねるとシミ・シワなどのお肌の悩みを抱える女性も増えてきます。
特に40歳を超えた頃から更年期に向けて、お肌は大きく変化するのです。
長寿遺伝子・老化遺伝子の変化
人は加齢とともに老化してしまうのは避けられない事実ではありますが、近年の研究では、長寿遺伝子を活性化させることによって、老化のスピードをコントロールさせることが分かりました。
長寿遺伝子はカロリー制限を25％程度抑えれば良いと言われていますので、自分の努力次第で老化を緩やかなものにできるでしょう。
人間は尿酸、アスコルビン酸、メラトニンといった体のサビつきを防ぐ物質を備えています。
しかし年齢を重ねるごとに抗酸化作用が低下していくため、食事で必要な栄養素を摂取することが大切です。
ジャンクフードばかりを食べていたり、野菜を食べなかったり、健康的な食生活を送れていますか？
栄養バランスの整った食事はアンチエイジングに効果的です。
- Point
- 体の細胞の劣化が進むと老化してしまう
- 体の細胞が酸化すると老化してしまう
- ホルモンのバランスの変化も老化に関係してくる
アンチエイジングに効果的な栄養素
アンチエイジングに効果的な栄養素とは何でしょうか？
必要な栄養素をご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性の物質で血液などに溶け込み、体のサビつきを解消してくれます。
さらに肌のハリに欠かせないコラーゲンを生成したり、メラニン色素を阻止したり、様々な美容効果が期待できる栄養素です。
ビタミンCが不足してしまうと感染症などの病気にかかりやすくなるなど、免疫力が低下します。
他にもシミやソバカスができやすくなったり、シワができやすくなったり、老化の原因となるため、ビタミンCを摂取することが大切です。
ビタミンE
ビタミンEは「トコフェロール」とも呼ばれている栄養素で、抗酸化作用の働きを持ちます。
ビタミンEはタンパク質と一緒に体に取り込まれるため、タンパク質が不足していると効果がありません。
ビタミンEは他にも血行促進やホルモンバランスを整える働きを持ちます。
ビタミンEが不足していると、肩こりや頭痛がひどくなり、シミなどの老化現象に繋がるのです。
ミネラル類
ミネラル類とは人間に欠かせない栄養素の一つです。
人間の体の4%をミネラル類が構成しています。
しかし、ミネラル類は体の中で生成されません。
そのため食事やサプリメントなどから摂取することが必要です。
アンチエイジングを目指している人のみならず、生活習慣病を直したい人や、疲れやすい人は、特に意識してミネラル類を摂取するようにしましょう。
カロテノイド
カロテノイドとは緑黄色野菜などに多く含まれる黄・赤の色素です。
抗酸化作用を持つことで注目を集めている栄養素です。
水溶性で体内に吸収された後は、活性酸素の発生を防いで取り除き、動脈硬化やガン発生防止にも効果的です。
- Point
- 栄養素によって効果が違うのでそれぞれに合った栄養素を摂取する必要がある
- 栄養素によって効果的な摂取方法が異なるので最適な摂取方法を取り入れる必要がある
アンチエイジングに効果的な食べ物
アンチエイジングに効果的な食べ物を具体的に紹介していきます。
蜂蜜・オリーブオイル
ハチミツやオリーブオイルはビタミンCが豊富に含まれており、食事にプラスしやすい食材です。
朝食のヨーグルトにハチミツをかけたり、サラダにオリーブオイルを足したり、手軽に取り入れることができます。
特に油は体を酸化する物質ですが、オリーブオイルは活性酸素を取り除く働きがあるので、健康的な油です。
鶏の皮・牛すじ肉
肌のハリやツヤに大切なコラーゲンは鶏の皮や牛すじ肉に多く含まれています。
コラーゲンは年齢とともに減少していってしまうため、「肌のハリがなくなってきた」と感じている人は積極的にコラーゲンの含まれている食べ物を食べるようにしましょう。
さらにコラーゲンの生成にはフルーツや野菜などに多く含まれているビタミンCも重要です。
鶏の皮や牛すじ肉と併せて、野菜も積極的に摂取しましょう。
野菜・フルーツ
野菜やフルーツに含まれているビタミンはアンチエイジングに欠かせない栄養素です。
特にレモンやグレープフルーツに多く含まれているビタミンCやナッツ類に多く含まれているビタミンEなど、抗酸化作用を期待できる成分が多く含まれている食べ物を食べるようにしましょう。
大豆製品
大豆製品はホルモンバランスを整える働きを持ちます。
アンチエイジングに効果的な成分に挙げられるのが大豆イソフラボンです。
豆腐や豆乳など積極的に摂取することで肌や髪の毛を若々しく生み出します。
大豆製品は数多く存在しますが忙しい人は豆乳を一杯飲むなど工夫して栄養素を摂取する
ようにしましょう。
- Point
- 他の食材とプラスして摂取するとバランスよく摂れる
- 油は酸化しやすいがオリーブオイルは活性酸素を取り除く働きがある
食べ物を食べるときに気を付けること
アンチエイジングに効果的な栄養素を紹介いたしましたが、上記の栄養素が含まれる食べ物を食べる際には、気を付けるべきことがあります。
注意点を理解して、より効果的に栄養が取れるようにしてください。
新鮮なものを食べる
全ての食べ物は新鮮であるほど高い栄養素を含んでいるため、なるべく新鮮な食材を使って食事を作るようにしましょう。
また、旬の食材はその土地に最適な方法で栽培されているため、その他の食材の何倍もの栄養素を含んでいる場合もあります。
例えば、ほうれん草の旬の時期は冬ですが、夏のものに比べて約3倍ものビタミンCを含有しているのです。
野菜や魚は季節に合わせた献立を考えると良いでしょう。
食品添加物が含まれているものは避ける
せっかく良い栄養素を取り入れるのですから、食品添加物の摂取も避け、より健康的な食事ができるようにしましょう。
食品を購入する際には原材料の欄を確認するようにして、自分が体に取り込むものについても意識を高めると良いです。
食品添加物が全く入っていない食べ物だけを選ぶのは難しいことですが摂取を減らすだけでも、長期的に見れば大きな変化につながるのです。
過剰な糖の摂取に気を付ける
糖分の過剰摂取は先ほど説明した肌の糖化以外にも、肥満や心臓疾患など多くの身体的疾患を引き起こしやすくします。
さらに血糖値を急激に高める・下げる効果があるため、気分が不安定になる場合もあるのです。
白砂糖の糖分は特に中毒性を持っているため、過剰摂取によく注意してください。
- Point
- 新鮮な食べ物の方が栄養素が高い
- 食品添加物の摂取を減らすだけでも長期的にみると大きな変化がある
- 糖分の過剰摂取は肌が糖化してしまう
アンチエイジングに効果的な飲み物
アンチエイジングには食品以外にも良い効果のある飲み物もあります。
飲み物であれば、仕事中や家事の合間に簡単に取り入れられます。
硬水ミネラルウォーター
硬水には酸性に傾いた体を正常な状態に戻す力があります。
日本の水道水は軟水であるため口当たりが違い、飲みにくさを感じる方もいますが、硬水は商品によって味が変わるため、自分が飲みやすいと感じるものを選ぶと良いでしょう。
軟水に比べてミネラルが豊富に含まれているため、水分を摂取にながら健康的な体を作ることができます。
白湯
白湯とは、熱湯を飲みやすい温度まで冷ましたもののことです。
白湯を飲むと胃腸などの内臓機能が直接温まるため、全身の血の巡りを良くして新陳代謝が高めることができます。
さらに体内の老廃物が排出されやすくなるので、お肌のトラブル解消やターンオーバーを整える効果も期待できるでしょう。
白湯は寝起きに飲むことが一番良いと言われています。
緑茶
緑茶にはカテキン・ビタミンCが豊富位含まれており、強い抗酸化作用があるため、体の酸化を抑える・防ぐ働きがあります。
玉露・煎茶・ほうじ茶などいくつもの種類がありますが、特に煎茶にはカテキンが多く含まれているため、美肌効果が高いと言われているのです。
トマトジュース
トマトジュースに含まれているリコピンには緑茶と同じように抗酸化作用があります。
また、βカロチンも豊富に含まれているため、肌の新陳代謝をアップさせることもできるでしょう。
トマトジュースには生のトマトよりもリコピンが豊富に入っているので、手軽にリコピンを摂取する方法としておすすめです。
赤ワイン
赤ワインはブドウを皮ごと潰して発酵させて作られるため、ブドウの皮の成分であるポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素を減らす効果が期待できるのです。
その他にも赤ワインは、ダイエット効果・腸内環境を整えるなど女性に嬉しい美容効果が多いという特徴も持っています。
豆乳
豆乳は女性ホルモンの一種であるエストロゲンと構造の似た成分が含まれており、ホルモンバランスを調整して女性の美しさや若々しさを手助けする効果があります。
そのため、特に女性ホルモンが不足してくる年齢の女性は積極的に豆乳を摂取することがすすめられているのです。
- Point
- 飲み物によっても効果を発揮しやすいタイミングがある
- 飲み物によって発揮する効果が異なる
飲み物を飲むときに気を付けること
アンチエイジングのために飲み物を飲むときには、気を付けるべきことがあります。
どれも簡単な方法ですが、注意しなければ良い効果が得にくくなってしまう可能性がありますので、覚えておくと良いでしょう。
常温以上で飲むこと
水分はなるべく冷えた状態で摂取しない習慣をつけましょう。
氷で冷やしたような飲み物を飲み続けていると、体を冷やしてしまい血流が低下して新陳代謝が下がり、摂取した栄養も十分に行き渡らなくなるのです。
飲み物を飲みながら仕事や家事をしたいときには、保温性能のあるコップや水筒を使うと良いです。
この習慣は季節に関係なく、真夏でも続けられるようにします。
数回に分けて飲むこと
水分を一度に大量に飲むと内臓に負担がかかってしまいます。
数時間に一回コップ1杯の水分を取るのではなく、こまめに飲める環境を用意しておきましょう。
すぐ飲める場所に水分を置いておく、持ち歩くとこまめな水分摂取が習慣になりやすいです。
喉が渇いたと感じてから飲むのではなく、ちょこちょこと水分を取るのが大切です。
また、水分摂取ができない入浴中・就寝中は水分が不足してしまいがちなので、入浴前後・起床時にはすぐ水を飲むようにすると良いでしょう。
過剰摂取に気を付けること
どんなに体に良いものでも、過剰摂取は避けるべきです。
体に良いものだからと思うと、ついつい飲みすぎてしまうことがありますが、適量を守るようにしてください。
1日の適正な摂取量の目安は栄養素によって変わるので、過剰摂取が心配な栄養素については自分で調べておくと良いでしょう。
カフェインやアルコールを控えること
カフェインやアルコールには中毒性があり、過剰摂取につながりやすいという注意点があります。
特にカフェインはコーヒーなどから日中も摂取しやすく、交感神経に働きかけて覚醒したような効果が期待できるため、日常的にカフェインを過剰摂取してしまう人も珍しくありません。
もちろん適量なら問題はないのですが、自然と摂取量が増えてしまうものなので、よく注意しながら取り入れるようにしてください。
- Point
- 常温で数回に分けて飲むと良い
- 体に良いものでも過剰摂取はしないようにする
- カフェインには中毒性があるので過剰摂取に気を付ける必要がある
サプリメントのメリットとは？
アンチエイジングに効果的な食べ物や飲み物を紹介いたしました。
しかし、忙しい毎日を送る中で毎日食事や飲み物を管理するのは難しいと感じる方もいるでしょう。
ここからは、手軽にアンチエイジングができるサプリメントについて紹介しましょう。
不足しがちな栄養素を補う
1日の食事で必要な栄養素を全て摂取することは難しいことです。
さらに全ての栄養素を摂ろうとするとカロリー過多になる恐れがあります。
そんなときに便利なのがサプリメントです。
食費をかけずに手軽に栄養素を補うことができ、不足しがちな栄養素を積極的に摂取することができます。
外食や旅行など、栄養バランスの整った食事を取れない日のために、サプリメントを持っておくことで、必要な栄養素を補うことができます。
特に出張が多いサラリーマンなどにおすすめしたいアイテムです。
- Point
- 手軽に栄養素を補うことができる
- 出先でも摂取することができる
まとめ
今回の記事ではアンチエイジングと食べ物の関係性を詳しくご紹介しました。
老化現象を防ぐには抗酸化作用のある食べ物をバランスよく摂取することが大切です。
食事で必要な栄養素を摂取することが難しい場合はサプリメントなどを利用して効率的に栄養素を採りましょう。
